美好生活，從高質(zhì)量睡眠開始 | 《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》解讀

原標題：美好生活，從高質(zhì)量睡眠開始 | 《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》解讀

睡眠占據(jù)了我們?nèi)祟惣s1/3的時間，對于人類的生活、工作及身體健康的重要性不言而喻。尤其是2020年伊始新冠肺炎疫情在全國范圍的爆發(fā)，國人的情緒、飲食習慣、睡眠規(guī)律等都受到了極大影響和沖擊。在此背景下，喜臨門研究發(fā)布《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》（點擊查看報告全文），通過綜合分析Amazfit.米動大數(shù)據(jù)、小米手機大數(shù)據(jù)、小米OTT大數(shù)據(jù)等4.5億用戶大數(shù)據(jù)，全景掃描國人睡眠的現(xiàn)狀，同時結(jié)合小樣本的抽樣調(diào)查，包括覆蓋一二三線13個城市的2100個用戶的深度調(diào)研、典型人群F2F訪談、5大城市30個睡眠日記，深度解析睡眠問題背后的成因，對國人生活、工作及身體健康帶來的影響，以及應(yīng)對睡眠問題采取的解決措施及效果。

一、睡眠不足或睡眠質(zhì)量差均會造成人體免疫力水平下降

“針對新冠病毒，到目前為止，還沒有專門預(yù)防和治療的藥物，特定的治療方法正在研究中，康復(fù)的人多屬自限作用的結(jié)果，也就是說依靠自身免疫力，也能幫助逐步清除體內(nèi)病毒”，中國疾控中心原副主任楊功煥如是說。

免疫力高低之于身體健康的重要性不言而喻，哪些因素影響免疫力的高低？如何提升人體自身免疫力？以美國卡內(nèi)基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發(fā)現(xiàn)，“即使睡眠受到輕微的干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應(yīng)。那些睡眠質(zhì)量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高于睡眠質(zhì)量差的人”。而這兩種淋巴細胞是人體內(nèi)免疫功能的主力軍。此外，來自頂尖學術(shù)期刊Science雜志的一項研究表明，睡眠的本質(zhì)之一是為了抵抗疾病增強免疫力。

睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接正相關(guān)。根據(jù)對北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣本的調(diào)查結(jié)果顯示，睡眠質(zhì)量好的人比睡眠質(zhì)量不好的人引起免疫力下降的風險更低。睡眠指數(shù)80分以上的人群（代表睡眠質(zhì)量好的人群），因睡不好導(dǎo)致免疫力下降的人群占比僅為34.4%，而睡眠指數(shù)低于60分的人群（代表睡眠質(zhì)量不好的人群），這一比例上升為40.5%，睡眠質(zhì)量的好壞與免疫力水平息息相關(guān)。

圖表1 睡眠質(zhì)量好/差人群因長期睡不好帶來的免疫力下降幅度差異

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會增加如感冒、腹瀉等一系列因免疫力降低而引起的疾病發(fā)生率。美國一份實驗報告證明，“睡眠不足更容易感冒”。該實驗圍繞“睡眠時間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”展開，共有153名年齡介于21～55歲之間的男性和女性志愿者參加。實驗結(jié)果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒的風險是睡眠時間在8小時以上的人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。

圖表2 睡眠不足提高患感冒的風險

數(shù)據(jù)來源：來自《美國醫(yī)學會雜志》針對153名志愿者的“睡眠時間與免疫系統(tǒng)的關(guān)系”實驗調(diào)查結(jié)果

二、國人睡眠現(xiàn)狀：睡得晚、睡得短、睡得淺，失眠人群占比超過1/3

社會變遷、城市化發(fā)展、信息大爆炸及其他越來越多的因素影響下，國人睡眠質(zhì)量不斷下降，睡得晚、睡得短、睡得淺成為國人睡眠的現(xiàn)實寫照。本次研究采用了大小數(shù)據(jù)結(jié)合的方法。通過Amazfit.米動大數(shù)據(jù)監(jiān)測結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進入2020年，國民平均睡眠時長僅為6.92小時，相比2013年減少了1.58小時；入睡時間通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小時；同時，擁有深度睡眠的比例不到1/3。

圖表3 2019年國人睡眠現(xiàn)狀

數(shù)據(jù)來源：Amazfit.米動大數(shù)據(jù)及《2013年喜臨門睡眠指數(shù)報告》調(diào)研數(shù)據(jù)

經(jīng)常失眠人群大幅增長，尤其是90后，失眠人群增長最為顯著。調(diào)查結(jié)果顯示，2018年經(jīng)常失眠人群占比24.9%，到2019年，這一比例上升到36.1%，增幅45.0%。

圖表4 2018-2019年經(jīng)常失眠人群占比變化

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100）

從不同代際上看，以90后、95后、00后為代表的年輕人睡眠問題最為突出。調(diào)查結(jié)果顯示，69.3%的年輕人表示23：00之后才會睡覺，34.8%的年輕人入睡時間很長，半小時之內(nèi)很難進入夢鄉(xiāng)。此外，52.5%的年輕人主動加入熬夜大軍，一個新的族群“螢火蟲”族群出現(xiàn)。主動熬夜的“螢火蟲”一族典型特征如下：

1）年輕化族群構(gòu)成：因為職業(yè)選擇和互聯(lián)網(wǎng)影響，螢火蟲族群主要以90后、95后、00后群體為主；

2）主動熬夜為主：與失眠和被動熬夜不同，螢火蟲族群的熬夜為工作或個人原因主動熬夜；

3）習慣夜晚、享受夜晚：如同螢火蟲在夜間的美麗一樣，螢火蟲族群習慣夜晚，享受夜晚；

4）夜間發(fā)光發(fā)熱：螢火蟲族群在夜間，通過工作和消費，切實為中國夜間經(jīng)濟發(fā)展創(chuàng)造價值；

5）夜間生活多樣化：螢火蟲族群夜間活動豐富多彩，有的在奮斗，有的在工作，有的在享受，豐富多彩，各得其樂；

6）“螢火蟲部落”不斷擴大：隨著00、10后互聯(lián)網(wǎng)一代的成長，螢火蟲族群不斷擴大，并形成獨具屬性的“夜間”社群。

圖表5 2019年90后/95后/00后睡眠現(xiàn)狀

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

90后經(jīng)常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）占比增幅超過100%。調(diào)查結(jié)果顯示，2018年90后失眠人群占比16.4%，到2019年，這一比例上升為36.7%，占比增加了20.3%，增幅高達123.8%。

圖表6 2018-2019年90后經(jīng)常失眠人群占比變化

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

三、工作生活壓力大、焦慮、城市化、信息化等多種因素下國人難以入眠

睡眠淺，入睡困難、易醒、多夢、失眠......這一系列問題的背后，是各種干擾睡眠因素的交織，歸納下來，主要分為兩類：心理因素和社會因素。

1）心理因素

城市人群中的精神壓力及焦慮情緒成為影響國人睡眠最重要的因素。城市化進程令大量人群，尤其是年輕群體從農(nóng)村走向都市，從三四線城市向一二線城市遷移，隨之產(chǎn)生漂泊和群體性孤獨，他們?nèi)狈Π踩�感、歸屬感，產(chǎn)生了身份的焦慮、欲望；此外，城市中的上班族，面臨升職、加薪、同事之間的競爭及關(guān)系處理等一系列問題。據(jù)調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，影響國人睡眠的主要因素中，情緒因素排名TOP1,提及率高達61.3%，精神壓力和焦慮情緒成為影響國人睡眠的最重要的因素。

圖表7 影響國人睡眠的主要因素

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

焦慮是造成失眠困擾的主要原因。隨著經(jīng)濟和社會的發(fā)展，存在睡眠問題、失眠的人群占比不斷攀升。分析影響失眠的心理因素發(fā)現(xiàn)，焦慮是造成失眠困擾的主要原因。調(diào)查結(jié)果顯示，46.6%的人群認為感到焦慮和煩躁的情緒是使人失眠的主要因素。這種情緒對失眠造成的影響超于其他情緒。

圖表8 影響失眠的心理因素

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

2）社會因素

高速發(fā)展的城市化進程讓國人感受到嚴重的都市壓力。從1999到2019年，過去的20年間，中國城市化率每年增幅均超過10%。到2019年，中國城鎮(zhèn)化超過60%。城鎮(zhèn)化背后，是我們大家越來越忙，住的越來越遠，城市夜晚越來越明亮喧囂。對于睡眠，是睡眠時間進一步壓縮，受到的睡眠困擾因素越來越多。其中，都市生存壓力成為城市化發(fā)展中影響睡眠的主要因素之一。根據(jù)調(diào)查結(jié)果顯示，有都市生存壓力或壓力很大的人群占比83%，僅有17%的人表示壓力不大或沒有壓力。

圖表9 都市生存壓力程度

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

信息大爆炸時代，智能電子產(chǎn)品普及嚴重擠占國人睡眠時間。互聯(lián)網(wǎng)時代信息大爆炸，智能手機普及 ，我們使用手機等電子設(shè)備的時間越來越長。CNNIC數(shù)據(jù)顯示，截至2019年6月，我國網(wǎng)民規(guī)模達8.54億，手機網(wǎng)民規(guī)模達8.47億，網(wǎng)民使用手機上網(wǎng)的比例達到99.1%。同時，據(jù)Quest Mobile數(shù)據(jù)統(tǒng)計結(jié)果顯示，從2019年初到11月底，中國人平均每天在移動設(shè)備上花費6.2小時。此外，根據(jù)我們調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，睡前習慣性玩手機的人群占比59.0%，包括看電影、追劇、玩游戲、看綜藝、聊天……

圖表10 睡前習慣性玩手機人群占比

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

夜間生活的豐富讓國人越來越“不想睡”。互聯(lián)網(wǎng)時代，夜經(jīng)濟的發(fā)展帶來夜生活的豐富繁榮。人們在夜間有太多的事情可以做，具體可以歸納為以下三類人群：購物、電影、宵夜的夜間娛樂族；看書、工作、學習的理想奮斗族；與朋友酒吧、K歌或追逐潮流直播的社交族。

圖表11 夜間生活三類典型人群

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)以及針對北京、上海、深圳、三亞、烏魯木齊5個城市30個典型睡眠人群樣本訪談

四、規(guī)律睡眠、適度運動、改善睡眠環(huán)境是實現(xiàn)高質(zhì)量睡眠的有效方法

我們分析國人睡眠現(xiàn)狀、引起睡眠質(zhì)量降低的原因，目的是找到睡眠中存在的問題，進而找到解決睡眠問題的有效方法和途徑。通過研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成健康睡眠規(guī)律、提速進入“黃金90分鐘”、適度運動健身、心理放松、生理上改善脊椎隱形問題、改善睡眠環(huán)境等是改善睡眠問題、實現(xiàn)高質(zhì)量睡眠最有效的6種方法。

圖表12 關(guān)鍵6步改善國人睡眠質(zhì)量

1）養(yǎng)成健康的作息時間規(guī)律。日常生活中哪些方面有助于我們睡得更深、睡得更好？“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律。”中國醫(yī)科大學航空總醫(yī)院心身醫(yī)學科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示。

圖表13 全球公認最健康的作息時間規(guī)律

數(shù)據(jù)來源：《睡不足睡得多均有風險 培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香》發(fā)表于2019年3月科技日報

2）提速進入睡眠“黃金90分鐘”。喜臨門聯(lián)合小米運動和脈脈進行了一場21天的實驗。分別監(jiān)測100名運動愛好者和100名程序員的睡眠改善情況。其中之一，就是通過提速進入“黃金90分鐘”。結(jié)果顯示，21天以來最顯著的變化是運動愛好者和程序員的入睡時間均明顯縮短，“黃金90分鐘”的提高預(yù)示著深度睡眠質(zhì)量的升級，睡得深即睡得香。

圖表14 運動員及程序員平均入睡時間縮短分鐘數(shù)（單位：分鐘）

數(shù)據(jù)來源：小米運動+喜臨門+脈脈2019年針對100名上海熱愛運動的金融白領(lǐng)和北京西二旗的IT工程師進行的21天重新定義優(yōu)質(zhì)睡眠的實驗。

3）白天規(guī)律運動是強身健體、提升睡眠質(zhì)量的有效途徑。根據(jù)Amazfit.米動大數(shù)據(jù)對運動人員的監(jiān)測顯示，運動對改善睡眠質(zhì)量有重要影響。最佳運動時間是白天而非臨睡前，特別是戶外陽光下的規(guī)律運動（每周不少于3天20分鐘以上的規(guī)律運動）效果會更好。同時，有運動時的睡眠得分和深睡占比都優(yōu)于無運動時的狀態(tài)。

圖表15 有無規(guī)律運動對睡眠得分及深睡比例的影響

數(shù)據(jù)來源：Amazfit.米動大數(shù)據(jù)

4）建立健全心理教育、服務(wù)體系，從心理層面改善睡眠。睡眠問題的產(chǎn)生除了客觀因素外，更多是從主觀因素如心理層面產(chǎn)生的。其中，因為心理因素造成睡眠質(zhì)量下降的用戶提及率排名TOP1。因此，完善的社會支撐系統(tǒng)的增加，國家心理健康教育、服務(wù)體系的完善、睡眠知識普及十分必要。

圖表16 心理層面造成的睡眠問題及改善措施

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

5）生理層面重視脊椎帶來的隱形問題。調(diào)查結(jié)果顯示，54%的失眠人群脊椎不好，95%的骨科醫(yī)生認為床墊是造成下腰痛的原因之一。因此，在治療睡眠問題的生理層面，除了改善各種肌體煩擾外，脊椎帶來的睡眠隱形問題也需要我們給予足夠重視。

圖表17 治療睡眠問題的生理層面因素

數(shù)據(jù)來源：《2019年喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》和上海長征醫(yī)院脊柱外科副教授許鵬《脊椎疾病的預(yù)防與保健》發(fā)表于2019年9月喜臨門99護脊日演講

6）改善睡眠環(huán)境非常重要。睡眠環(huán)境的好壞直接關(guān)系到我們睡眠質(zhì)量的高低。根據(jù)調(diào)研結(jié)果顯示，疫情期間國人采取的有效改善睡眠的方法中，提及率最高的即改善調(diào)整睡眠環(huán)境，其中包括睡前泡腳、睡前放松（音樂療法）、更換寢具（如床墊、枕頭）、保證室內(nèi)睡眠環(huán)境安靜、調(diào)節(jié)室內(nèi)光線暗度等。

圖表18 疫情期間國人改善睡眠采取的有效措施

注*：其他嘗試過的治療失眠的方法包括看書、戴眼罩、喝牛奶、調(diào)整作息時間等

數(shù)據(jù)來源：《2020新冠肺炎疫情下國民睡眠健康研究》課題組針對武漢、溫州、上海、長沙、深圳及黑龍江6城市18歲以上人群定量調(diào)查統(tǒng)計結(jié)果（N=3900)

圖表19 改善睡眠環(huán)境因素

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調(diào)查（N=2100)

五、好脊椎、好睡眠，從選擇合適的床墊開始

好的床墊讓脊椎自在輕松。床墊是直接與身體接觸的寢具，其材質(zhì)、軟硬度、透氣性、舒適度直接影響全身肌肉的張力，進而影響睡眠質(zhì)量，好的床墊能讓脊椎在夜間保持自在輕松正確的睡姿。

數(shù)據(jù)來源：《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)》課題組對北京、上海、深圳、三亞、烏魯木齊5城市30個典型睡眠人群樣本訪談；上海長征醫(yī)院脊柱外科副教授許鵬《脊椎疾病的預(yù)防與保健》發(fā)表于2019年9月喜臨門99護脊日演講

脊椎健康與高質(zhì)量睡眠互為因果。脊椎作為身體重要組成部分，其健康程度對睡眠質(zhì)量具有較大影響。調(diào)查結(jié)果顯示，脊椎越健康，其睡眠指數(shù)越高，睡眠質(zhì)量越好。此外，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，提升”黃金90分鐘“入眠效率，能有效增加深度睡眠時長，在夜間促進生長激素的高效分泌，生長激素的有效分泌，能幫助脊椎獲得更充分的修復(fù)。

圖表20 脊椎健康度與睡眠質(zhì)量關(guān)系

數(shù)據(jù)來源：《2019年喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》和斯坦福睡眠研究所REM與NREM的研究