你真的練對了嗎？這6大健身常見錯誤一定要避免！

原標題：你真的練對了嗎？這6大健身常見錯誤一定要避免！

如今，線上健身教學逐漸普及，我們可以更加便利地獲取健身知識。疫情居家期間，為了保持身材、控制體重，很多人都會進行居家鍛煉。但是，你真的練對了嗎？

在缺乏正確指導的情況下，錯誤的健身技巧很可能導致運動損傷，如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么，在常見的健身方式中，有哪些可能出現的錯誤？如何精準有效地完成一個運動呢？

1. 俯臥撐

（1）可能出現的錯誤：腰向下塌，腰、腹、臀沒有處于正確的生理位置；手肘與軀干的夾角過小或過大，尤其是夾角過大時，會導致肩部受力過多。

（2）正確動作：身體成一條直線，下頜微收，腰腹收緊，臀部夾緊，肩胛骨保持穩定。手肘與軀干夾角控制在45～70度，支撐間距比肩部略寬。如果上肢力量不足，可從“推墻俯臥撐”或“上半身傾斜式俯臥撐”做起，通過改變身體傾斜程度降低或提高難度。

俯臥撐示范

推墻俯臥撐示范

2. 肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸肘

（1）可能出現的錯誤：肩部提前運動或者背部提前運動，從而引起錯誤代償，也就是本該發力的肌肉沒有發力，導致其他肌肉代替其發力。

（2）正確動作：腰腹收緊，身體處于中立位，手肘夾緊身體兩側，依靠大臂前側或后側肌肉的力量將重物舉起，然后緩慢落下。

肱三頭肌伸肘示范

3. 側平舉

（1）可能出現的錯誤：過度斜方肌代償，身體晃動，小臂過度發力，重量不合理。

（2）正確動作：選擇合適的阻力，使身體處于中立位，腰腹收緊、手肘微曲，依靠大臂的力量提起重量。

側平舉示范

4. 俯身劃船

（1）可能出現的錯誤：手肘位置錯誤，肱二頭肌和斜方肌發力；駝背，脊柱不正常彎曲；下蹲方式錯誤，導致支撐不穩定。

（2）正確動作：膝蓋微曲，臀部后坐，腰腹收緊，軀干處于中立位。提拉重物的同時，手肘夾緊身體，動作末尾盡量夾緊肩胛骨。

俯身劃船示范

5. 核心訓練

（1）卷腹：錯誤易出現在頸部，雙手抱頭起身時，雙手容易給頸部過大壓力，導致頸痛；此外，還容易過度依賴屈髖肌的發力。

（2）平板支撐：錯誤容易出現在肩胛骨未收緊、腰腹臀未夾緊；肩部前伸、臀部向上頂，導致核心區域處于不穩定狀態；手肘支撐位置和腳尖支撐位置錯誤。

（3）臀橋：錯誤容易出現在腰部過度上抬；過度曲膝，使大腿后側肌肉緊張；腳尖錯誤發力。

（4）側抬腿：錯誤容易出現在身體和髖關節的扭動，產生外旋代償。

側抬腿示范

6. 深蹲

（1）可能出現的錯誤：身體過度前傾，腰腹未收緊，脊柱彎曲，髖關節和膝關節內收或外展，臀部未向后坐。

（2）正確動作：上肢處于中立位，臀部向后坐，髖膝和腳尖朝前，膝蓋運動過程中不內收或外展，膝蓋不超過腳尖，使用全腳掌著地。

負重深蹲示范

最后，專家提醒，鍛煉要根據自身的身體情況量力而行，不要盲目追求高難度動作。一開始可以從簡單的動作開始，慢慢提高鍛煉難度。掌握正確、適宜的運動方法才能真正改善自身的身體狀態，提高生活質量。