現代男性保健全書 pdf(男性全面鍛煉手冊pdf)

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當你下定決心要去健身房的時候起，你就真的是在給自己的身體投資了，而想讓這個投資回報達到最大化，莫過于在去健身房之前就做好充分的準備。

怎樣才叫做好充分的準備呢？至少在健身方面有些小知識你還是要了解了以后才能有一個良好的認識和安排去規劃你的健身之旅。

下面就是體能訓練認證專家米亞特?墨菲和邁克爾?梅西亞聯手撰寫的《男性健身房訓練全書》中，專門為準備加入健身大軍的小白們所解答的健身房小疑惑。希望在你去健身房之前對其有所了解，幫助你在健身方面事半功倍。

Q1有如此之多的運動器械可供選擇， 如何才能知道該選用什么器械呢？

事實上，這與你正在試圖完成的目標是什么有關。如果你最想增加心血管效率和提高柔韌性，那么你應該不太會用到力量訓練器械。如果強健肌肉是促動你健身的原因，那么顯然，自由力量練習將構成你健身計劃的很大一部分。假設你的目標不是那么太限定的，你可能會發現，很好地混合使用自由重量器械和其他健身器械，使用所有不同種類的心肺鍛煉器械，會更加適合你。一開始，考慮到大多數健身房所提供的健身器械的數量和種類之多，這似乎是個有點令人不知所措的建議。但請記住，這些是你每周要做好幾次的事情， 而且很可能要做上很多年。別為此感到苦惱，最終你會發現，自己是完全能應付得了的。

Q2鍛煉時應該使用多少負重？

這也與你的鍛煉目標有關，還與你所要做的練習組數和動作次數有關。但要記住：不管你選擇多少負重，都要確保能在做滿所期望的動作次數后，帶來肌肉的疲勞感。沒有挑戰性的力量是毫無意義的。選擇合適的負重，基本上就是一個反復試驗和犯錯的過程。一開始，你將不得不以達到你所期望的動作次數范圍為基礎，去摸清情況。一旦你弄明白了自己的能力，在每一次接下去的鍛煉中，你都會努力多做幾次動作。另一個與負重選擇相關的因素是休息間隔的長度。假設你正在做不止一組某種運動，你想要確保自己有適當的休息時間，以便重復練習。

Q3什么是正確的熱身方式，應該熱身多長時間？

熱身主要是為了讓你的身體做好準備，以便迎接即將到來的強度更大的訓練。熱身要做到以下幾點：升高你的體溫，加快即將開始運動的肌肉處的血液循環，以及逐漸擴大某些關鍵關節的運動范圍。嘗試著開展某種低強度的全身運動（作為熱身活動），例如原地步行并擺臂、原地跑步或是幅度較小的跳繩。

為了達到這個目的，你將需要同時開展一個一般的熱身運動和一個專門的熱身運動。一般的熱身運動包括輕度心臟強化運動、各種健身操運動。這些都有助于提高體溫和加快血液循環，并會逐漸擴大你的運動范圍。你完成了一般的熱身運動，就接著開展一兩組強度較輕的、你將在鍛煉時要練習的那種運動，作為專門的熱身運動。這將有助于讓你的肌肉、結締組織及中樞神經系統做好準備，以迎接更加具有挑戰性的力量練習。這樣做會給你的身體帶來巨大的好處。

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Q4一般而言，針對一個特定的運動項目，應該堅持練習多久？

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事實是，在確定一種既定訓練方式的最佳展示時，并沒有什么硬性和可靠的規則。因為我們適應身體條件的速度各不相同，所以，幾乎不可能做出普遍適用的概括。一方面，初學者盯著同一個運動項目鍛煉，幾周之后可能會繼續觀察到鍛煉效果；另一方面，水平更高的力量型運動員則經常需要每做幾次鍛煉就換個方式，以不斷獲得訓練成效。確定何時更改你的運動計劃的唯一方法是，記下一份詳細的訓練日志。仔細記錄下這些數據，你舉起的重量，用這一重量做了多少次動作，或是在一定的有氧運動強度下你的心率，將給你那種若想持續獲得進展，你所需要的明確反饋。你的目標應該是經過一次次鍛煉，不斷嘗試，不斷一點點地提升。一旦你注意到自己無法超越先前努力達到的水平，那就說明是時候做出改變了。別老是堅持認為，你最終能熬過這個停滯期。很可能你的身體已經習慣了這種訓練刺激，而進一步的刺激，只會導致運動表現的下降或受傷。

Q5如何能確切地知道自己鍛煉過度了？

有無數跡象可以幫助你確定，你是否在鍛煉中過于拼命了。不過，也許最好的跡象是運動能力的顯著下降。無論你是一個跑步者、一個舉重運動員，還是一個業余的健身愛好者，你的主要訓練目標都應該是通過一次次訓練運動能力有所提升。比平常的訓練時間少堅持了幾秒，或在給定的訓練負荷下未能做到相同的重復次數，通常是說明你鍛煉過度的一個明顯跡象。

除此之外，你能找尋的其他跡象包括：總體來說感到煩躁、食欲不振、睡眠困難以及肌肉和關節酸痛。如果你正表現出以上的一個或多個癥狀，可能就說明你應該休息一下了。一般來說，許多頂級的教練和執教人員都建議，每隔三個月至少要進行一次為期一周的全面恢復。這樣做不僅在幾周高強度的訓練后，使你的肌肉和結締組織得到非常必要的休息，還讓你的中樞神經系統得到一次恢復的機會。不論你認識到與否，嚴格的體能訓練會對中樞神經系統提出極高的要求。未能讓中樞神經系統得到充分恢復，往往會導致協調能力的受損，或者身體產生力量與爆發力的能力的下降。

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以上內容參考《男性健身房訓練全書（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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