科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

隨著健康意識的提升，生活質(zhì)量的提高，中老年人群對于自身身體素質(zhì)要求也越來越高，一份安全有效的飲食計劃，訓(xùn)練方案是能夠幫助中老年人建立良好的生活習(xí)慣，提高生活質(zhì)量。

廣場舞，繞圈走，晨跑，游泳等雖然也都是很好的運動形式，也是絕大老年人選擇的運動方式，但是已經(jīng)不能滿足他們的健康需求，同時片面化的知識也不夠系統(tǒng)，這個過程中，對于科學(xué)的指導(dǎo)需求也越來越迫切。

如果您正處于這個年齡段當(dāng)中，希望您安心把這篇文章閱讀完，會受益匪淺，如果您不在這個年齡段，也請您轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友，贈人玫瑰，手有余香。

廢話不多話，直接上干貨。

隨著年齡增長身體的變化

在給出具體的方案之前，我們先來看看隨著年齡的變化，身體發(fā)生了哪些變化，只有針對變化去設(shè)計解決方案，這樣才會有的放矢。

隨著年齡增長，身體各個系統(tǒng)發(fā)生了以下四個主要變化：

1.心血管系統(tǒng)

2.肌肉骨骼系統(tǒng)

3.感官系統(tǒng)

4.心理健康

第一，心血管系統(tǒng)

隨著年齡的增加，左心室由于心肌的肥大而厚度增加，這主要是脂肪的增加和衰老時血管硬化造成的，這樣的話就給心臟帶來更大的負(fù)荷。最大心率也會隨著年齡的增加而下降，最大心率的下降，心輸出量也會降低30%~60%左右。最大攝氧量也會隨之降低，30歲后每10年下降8%左右。

同時血管壁變得僵硬，血管承受能力變?nèi)趿耍?strong id="90c4eef9-1c3e-4d5d-8315-c5f0891bfdea" style="font-size:18px;margin:20px 0px;font-weight:700;">簡單說就是心臟供血能力下降了，引起心血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能有所改變，如四肢血流量減少、動脈血壓調(diào)節(jié)發(fā)生改變等問題，這也是為什么老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在這個年齡段處于高發(fā)期，加上中老年人有抽煙，喝酒和作息等不良飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，更加劇慢性疾病的嚴(yán)重性。

第二，肌肉骨骼系統(tǒng)

肌肉在整個人體生命活動中不可或缺的承擔(dān)著重要職責(zé)，若是沒有規(guī)律的運動，隨著年齡的增長造成肌力和肌耐力的下降。25歲之后，每10年肌肉量就會下降3%~5%，這主要是運動量的減少和生活方式的改變以及神經(jīng)系統(tǒng)使用率的降低，50歲之后，肌肉質(zhì)量則會急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時，如果沒有任何的力量訓(xùn)練，每年可能會流失大約0.5公斤左右的肌肉。

不僅僅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導(dǎo)致行走困難，給生活帶來極大不便。女性則面臨著比男性更為嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松問題。

骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會讓日常生活活動更加困難，比如身體離開椅子，開窗戶，一些維持正常的姿勢和平衡等看似簡單的事情，同時也增加了跌倒骨折的風(fēng)險，尤其是髖關(guān)節(jié)的損傷會立即降低身體機能。

除此之外，肌肉骨骼的流失還意味著新陳代謝的下降，基礎(chǔ)代謝率會比年輕時下降10%還得多，基礎(chǔ)代謝下降，飲食結(jié)構(gòu)不好，體脂肪的增加已是必然，對于一名50歲左右的女性，體脂率40%+，都是很常見的。肥胖也被認(rèn)為是導(dǎo)致中老年人身體出現(xiàn)問題的重要原因，體內(nèi)過多的脂肪會導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)生，比如高血壓，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治療過程中，對身體的傷害也是不言而喻。

第三，感官系統(tǒng)

之所以會跌倒，除了肌力下降是主要原因之外，一個重要的原因就是感官系統(tǒng)向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳遞空間信息的能力退化。視覺，聽覺，前庭及軀干系統(tǒng)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)提供了平衡的關(guān)鍵信息。隨著年齡增長，視覺，聽覺，前庭系統(tǒng)功能都會下降，以上這些問題都會使得中老年人整體感官識別平衡和協(xié)調(diào)能力受到嚴(yán)重影響，老年人執(zhí)行日常的一些生活更加有了難度，跌倒骨折的概率加大，給老年生活帶來諸多不便，造成心理上的嚴(yán)重壓力。

第四，心理健康

老年人避免不了孤獨，兒女因素，周邊朋友的減少，社交圈子逐漸縮小等，年齡越大，抑郁，焦慮的感受也會越來越多，居家的老年人心理問題相對少一些，久坐不動的老年人相對來說更容易抑郁焦慮。照顧好老年人的心理需求，也是提高生活質(zhì)量的重要保障。

以上是隨著年齡增長帶來的諸多問題，但好消息是，在所有人群的訓(xùn)練當(dāng)中，恐怕沒有任何一個年齡群體可以比超過50歲以上的中老年人從運動中獲得更多的健康受益。不管是從力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練，中老年人都可以從運動中獲得巨大的受益。

把握好這三點，將會受益匪淺

下面將從飲食，運動，休息三個方面給出科學(xué)的建議：

生物鐘對人體都至關(guān)重要 應(yīng)注意保持有序節(jié)律生物鐘對人體所有生命過程都至關(guān)重要，如不能正常運轉(zhuǎn)，將帶來很多危害。生物鐘紊亂會導(dǎo)致抑郁癥、雙相障礙等問題明顯增加。實際上，心臟

第一，飲食

老年人有著多年的飲食習(xí)慣，對于科學(xué)的飲食方法接受度不高，反而比較容易相信營養(yǎng)補品，某些食材片面性的營養(yǎng)介紹，速效產(chǎn)品以及一些各種中藥補品什么的，因此建立科學(xué)飲食觀念是首要的。如果不知道如何建立科學(xué)觀念，中國居民膳食指南就是最科學(xué)的。

?刺啦！聽到了粉筆劃過黑板的聲音 為什么會讓你抓狂？?為什么有些人聽不得特定的聲音？恐聲癥是怎樣發(fā)生的？它和強迫癥一樣屬于心理隱疾嗎？它和耳鳴又有何關(guān)系？我們該如何應(yīng)對恐聲癥？在課堂上

1.碳水化合物

碳水化合物，可以理解成主食。在中老年的生活中，受很多慢性病的困擾，胰島素抵抗是個問題。導(dǎo)致人們可能很在意主食的攝入，一般來說，不太建議過度減少主食的攝入，把飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整成，吃粗糧為主，這樣還可以增加膳食纖維的攝入。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是保持肌肉的關(guān)鍵營養(yǎng)素，但老年的人的吸收消化能力也隨著年齡增長下降很多，即使這樣，也要特別注重優(yōu)質(zhì)蛋白的補充，建議每公斤體重0.8g蛋白攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白主要是來源是魚，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等。通過攝入優(yōu)質(zhì)蛋白以及科學(xué)的訓(xùn)練方式來維持瘦體重，降低體脂率。

3.脂肪

由于老年人對熱量需求相對比較低，可以適度減少脂肪的攝入，但是健康的不飽和脂肪酸，比如堅果，橄欖油，魚油，三文魚等還是要攝入的。需要減少的是飽和脂肪酸的攝入，比如紅肉類，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的面包，餅干里包含的脂肪。

4.維生素

維生素B族對于正常的代謝和酶的活性非常重要，建議老年人通過膳食均衡和多樣化的飲食來補充，缺乏將會導(dǎo)致疲勞等問題出現(xiàn)，建議食補。

建議暴露于日光下照射不足的老年人通過補足的維生素D來維持骨骼健康，維生素D對于維持骨骼健康和激素功能穩(wěn)定非常重要，而且對老年人的肌肉生長延緩流失尤為重要。鈣被認(rèn)為所有年齡段都應(yīng)該補充的營養(yǎng)素，最好是以食補的方式來進(jìn)行，維生素D和鈣的缺乏將直接加速骨質(zhì)疏松發(fā)生。

膳食均衡，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，不要偏薄，少油低糖低鹽，主食盡量粗細(xì)結(jié)合，紅肉適量減少，海產(chǎn)品和蛋類適量增加，多補充新鮮果蔬，以中國膳食指南為原則進(jìn)行參考，飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整不但有利于身體健康而且有利于減肥，營養(yǎng)更均衡，身體會更好。一定要特別注意飲食的調(diào)整，不僅對于減少體脂肪增加肌肉量有好處，更重要的是對于對于慢性病的康復(fù)也有重要意義。

第二，訓(xùn)練

老年人在運動前應(yīng)當(dāng)先咨詢專業(yè)人士，比如醫(yī)師，專業(yè)運動指導(dǎo)專家，在運動前做出對于個體的專業(yè)評估才可以開始運動。

增加抗阻訓(xùn)練，合理膳食，可降低中老年人不管是男性還是女性體脂肪，減緩骨密度流失。增加肌肉量，抗阻訓(xùn)練還可以有效的減低引起心血管疾病的風(fēng)險因素，增加協(xié)調(diào)和平衡能力，以及支配自己身體的空間方位感，減少了跌倒得風(fēng)險，與久坐少動的人相比較，心肌保護(hù)能力得到了提高。

除此之外，規(guī)律的有氧耐力訓(xùn)練可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會得到改善，在進(jìn)行體力活動時心臟負(fù)荷更輕。有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合方式可以最大化的保障鍛煉效果，減少體脂肪。

大部分老年人應(yīng)該每周進(jìn)行5天，每天至少30分鐘的中等強度的有氧訓(xùn)練，以及每周至少兩次的抗阻訓(xùn)練，以提高身體主要肌肉群的肌力和肌耐力，建議力量訓(xùn)練每次使用8~10個動作以及能夠重復(fù)10~15的重量。還需要包括一些維持平衡的訓(xùn)練，比如，倒向走，側(cè)向走，單腿平衡的一些訓(xùn)練等。

老年人在訓(xùn)練時，應(yīng)該特別注意漸進(jìn)式的熱身和冷身，確保關(guān)節(jié)活動度和靈活性充分伸展，以免拉傷。

第三，休息

休息不僅僅是身體狀態(tài)體能的恢復(fù)，更多的是一種壓力的釋放和緩解。

老年人通常體力都相對比較弱，剛開始難以完成一次訓(xùn)練課，因此，一定要循序漸進(jìn)的開展，也不要急于求成，讓飲食和運動成為生活的一部分，堅持度遠(yuǎn)比單次高強度要重要很多，循序漸進(jìn)的養(yǎng)成好習(xí)慣。

要學(xué)會休息，盡量調(diào)整好自己的睡眠，睡眠好了，各項激素水平才能正常運轉(zhuǎn)，肌肉的增長，體力的恢復(fù)才能得以實現(xiàn)，一定要循序漸進(jìn)來，切勿訓(xùn)練過度。

當(dāng)抑郁，焦慮發(fā)生時，嘗試一下冥想，太極，瑜伽，普拉提等項目，讓自己放松下來，也可以出去走走，旅游，散步都是非常好的緩解壓力的方式。總之，要學(xué)會休息，飲食運動也不是一兩天的事情，自己的身體狀態(tài)也不是一兩天可以調(diào)整過來的，就全當(dāng)是人生的另一種活法，加油努力就好。

安全第一，效率第一，循序漸進(jìn)，希望天下中老年人都可以從飲食訓(xùn)練作息中獲益，都擁有一個健康好身體，都擁有一個愉悅的晚年生活。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。