長期吃小米，能降血糖？那喝小米粥到底是升血糖還是降血糖？

王阿姨是一名糖尿病患者，以前很喜歡喝粥，特別是小米粥。生病之后，為了控制血糖，她只好不讓自己喝粥、不吃任何水果，米飯等主食幾乎是隔幾天吃半碗，平時(shí)大多時(shí)候不吃主食。

后來，朋友把王阿姨拉進(jìn)了一個(gè)糖尿病人的討論組里，里面的人總會(huì)時(shí)不時(shí)分享自己的飲食菜單。王阿姨發(fā)現(xiàn)，他們不僅喝小米粥，也吃水果，更沒有戒掉主食。王阿姨納悶了：小米粥到底是升血糖還是降血糖？，糖尿病人能喝嗎？

一、長期吃小米，或有助于降低血糖

《Frontiers in Nutrition》的一項(xiàng)研究中，研究人員回顧了80篇發(fā)表的人類研究，其中有21項(xiàng)以小米為實(shí)驗(yàn)的研究結(jié)果顯示：長期吃小米，對控制空腹血糖水平有積極效果。

同時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)小米對預(yù)防2型糖尿病也有積極作用，可明顯降低糖化血紅蛋白（HbA1c）數(shù)值，從而預(yù)防糖尿病。

另外，已有研究表明：小米在降低胰島素指數(shù)和胰島素抵抗，降低空腹與餐后血糖水平水平，改善血糖控制等方面都具有一定的功效。

而小米之所以可以起到這個(gè)功效，研究人員表示可能與小米當(dāng)中的抗性淀粉和高纖維有關(guān)，延緩了淀粉水解，延遲血糖的升高。

所以，研究者認(rèn)為，糖尿病及糖尿病前期患者，或者沒有糖尿病的人可以多吃點(diǎn)粗糧，比如經(jīng)常吃小米，或有助于降低血糖。

另外，中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南也建議大家每天都要攝入大米、小米、玉米、燕麥、蕓豆、紅小豆、綠豆等谷薯類食物，攝入量為250~400 g/天（其中，全谷物和雜豆類 50~150 g，薯類 50~100g）。

二、小米粥，到底是升血糖還是降血糖？

小米粥的GI值是61.5，不算低，所以很多人怕吃了升血糖。事實(shí)上，很多人對于食物的GI值，存在不少誤解，這里關(guān)于食物的CI，必須要解釋幾點(diǎn)。

首先，GI在一定程度上反應(yīng)的是食物消化快慢，GI值高的食物，易被消化吸收，反之則相反。

其次，GI值并不是一個(gè)固定值，它可受到烹飪方式、烹調(diào)時(shí)間以及存放時(shí)間等多種因素的影響，比如香蕉，放的越久，成熟度越高，GI值越高。

最后，食物GI值不能決定餐后血糖的水平，食物中的碳水化合物的總量才是決定的關(guān)鍵，而GI評分并沒有考慮食物的食用量和碳水化合物含量。

看到這，很多人可能不是很理解，給大家舉個(gè)例子，比如小米的GI值為61.5，碳水化合物含量為75.1%，一般來說，小米粥中小米含量約6.25%，如果喝了1000ml的小米粥，其升糖能力比吃了100g饅頭或200g大米飯要低的多。

所以，小米粥并不是不能吃，而是要注意吃法，那糖友應(yīng)該怎么喝小米粥？

糖尿病患者吃小米粥，應(yīng)該要差別對待。

首先是粗細(xì)搭配，建議用粗糧來替代精白米，盡量豐富食材種類，可添加肉、菜等食材，不僅可以豐富營養(yǎng)，也有助于血糖控制。其次，是不宜煮得太軟太爛，盡量保留整粒的雜糧和豆子，增加咀嚼的次數(shù)，有助于降低餐后血糖反應(yīng)。

另外，不宜吃太多，食物攝入總量也是影響血糖的關(guān)鍵，比如攝入300ml的小米粥，GI值為10.38（GL=71×75.1%×300×6.5%/100），不算很高，但如果攝入1000ml。GL就飆升至20，對血糖有明顯影響。

所以，糖友也是可以喝小米粥的，只不過喝的時(shí)候要注意點(diǎn)方法。

三、5種食物是“升糖王”，愛吃也要管住嘴

與其擔(dān)心小米粥，不如小心這幾種名副其實(shí)的“升糖王”。

·糯米類食品

這類食品與米飯、面條相比，不僅升糖指數(shù)（GI）高，為92（米飯GI為86，面條為61），產(chǎn)生的血糖負(fù)荷（GL）也比較高的，為44（米飯GI為37，面條為23），所以，想要控制血糖，一定要注意避免這類“升糖王”食物。

·糖醋食品

比如糖醋排骨、糖醋魚、菠蘿咕咾肉等，為了讓食物看起來更加色澤鮮美，往往會(huì)添加過量的白砂糖、醬油等調(diào)料，對糖友控制血糖是十分不利的。

·西瓜

西瓜也屬于高升糖指數(shù)的食物，GI值為72，如果過量食用，不利于血糖的控制。如果一定要吃，盡量控制在200g（不帶皮）以內(nèi)。

·南瓜

南瓜也屬于高升糖指數(shù)的食物，GI值為75，所以，糖友最好也減少南瓜的食物，如果一定要吃，優(yōu)選選擇嫩南瓜，同時(shí)注意進(jìn)食量，進(jìn)食100g南瓜要減少半兩主食。

·土豆泥

土豆本身當(dāng)中就含大量的淀粉顆粒，蒸的土豆泥GI值為65，而在通過加熱、研磨等工序制成土豆泥之后，不僅可促進(jìn)腸道吸收與消化，還會(huì)將淀粉質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖，促進(jìn)糖到血液中的速度，提升血糖水平，GI值為87，所以糖友最好少吃。

這些食物升糖指數(shù)都很高，所以糖友想要控制血糖，最好少吃，如果一定要吃，也要注意控制好攝入量。

四、糖尿病患者，幾個(gè)飲食誤區(qū)不能犯

飲食對血糖水平影響很大，所以糖友想要控制血糖，在飲食上就要多注意，避免這幾個(gè)飲食誤區(qū)。

1.無糖食品到底能不能多吃？

答案是不能多吃。這類食物，雖然不添加蔗糖、葡萄糖等升糖指數(shù)高的物質(zhì)，但當(dāng)中仍然含有較多的淀粉和脂肪等高熱卡成分，以及糖醇等替代品，吃多了也不利于血糖控制，所以如果要吃，也要注意“總量控制”，減少其他主食量。

2.糖尿病患者能不能吃肉？

答案是可以適量吃。因?yàn)槿忸惍?dāng)中含的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等是比較豐富的，是素食無法做到的，所以，糖友也應(yīng)適量攝入肉類，以保證營養(yǎng)均衡。

但吃肉也是有技巧的，推薦肉類進(jìn)食順序：沒有腿的>兩條腿的>四條腿的。同時(shí)避免食用肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、肉皮等。

3.糖尿病患者蛋黃究竟能不能吃？

答案是：可以吃，但注意控制量。因?yàn)橐粋€(gè)雞蛋含186mg的膽固醇，基本上都在蛋黃當(dāng)中，所以建議糖友吃雞蛋時(shí)一定要控制量，1周少于4個(gè)，或每2天1個(gè)雞蛋，不棄蛋黃。當(dāng)然也有個(gè)體差異，適合自己的才是最佳的。

總結(jié)：糖尿病患者想要更好的控制血糖，除了規(guī)范用藥外，飲食也是一大關(guān)鍵環(huán)節(jié)，所以平時(shí)要多上點(diǎn)心，合理調(diào)節(jié)飲食，幫助有效控糖。

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