哈佛大學：多吃含類黃酮的食物，或能保護大腦，遠離老年癡呆

“我的手機放哪了？剛剛還在桌子上的？”

“傻了，你看看自己手里，拿著的不是手機嗎？”

這樣的對話，你是不是似曾相識？在某一個時間，突然忘記某樣東西，忘記自己要去哪，忘記自己要干啥，再去網上搜一下癥狀，你開始擔心自己是不是患了老年癡呆癥……

老年癡呆癥被形容為“比死亡更可怕的死亡”，發病率正逐年攀升。《柳葉刀-公共衛生》的統計數據表明，我國60歲以上的人群中，癡呆癥患者已超過1500萬。

可見，預防老年癡呆勢在必行。那么在日常生活中，我們要如何預防老年癡呆呢？

一、哈佛醫學院研究：多吃含類黃酮食物，可防變傻

發表在《Neurology》雜志上，由哈佛醫學院Deborah Blacker領銜的研究發現，攝入類黃酮更多的人，在晚年出現認知能力下降的可能性比類黃酮攝入量低的人群降低20%。

此次研究，Blacker和他的同事采集了49493例女性數據和27842例男性數據（1984-2006），通過對食物頻率的調查問卷分析，計算他們的平均膳食的類黃酮攝入量，結果發現：黃酮保護認知的效果最好，與認知下降風險下降38%有關，其次是黃烷酮，為36%，花青素為24%。

隨著年齡增長，大腦衰老是必然結果，而大腦衰老必然會伴隨著認知能力的下降，較為嚴重的情況下，可能會發展成老年癡呆。遺憾的是，目前并沒有治愈老年癡呆的特效藥。

因此，盡早干預，或許能預防或延緩老年癡呆。

無獨有偶，2022年，來自美國賓夕法尼亞大學和哈佛大學的科學家在《Neurology》上發表研究，他們發現，患帕金森病的男性多吃含類黃酮的食物，與全因死亡風險降低47%、帕金森病死亡風險降低50%有關，但女性則無顯著差異。

以前，我們常聽說要多吃富含維生素、微量元素、膳食纖維的食物，對“類黃酮”比較陌生，甚至完全沒聽說過。到底什么是類黃酮？哪些食物含量較高？

二、突然冒出的類黃酮，是什么？

類黃酮主要由黃酮醇、花青素、黃酮、黃烷酮、黃烷和類黃酮聚合物6大類化合物組成，廣泛存在于蔬菜、水果、茶葉、豆類等食源性植物中。比如草莓、辣椒、橙子等蔬果，其鮮艷的顏色正是由于類黃酮的作用。

類黃酮等植物營養素具有豐富的抗氧化活性和抗炎作用，可以幫助保護細胞組織免受氧化損傷。通過飲食中的抗氧化劑，還可以預防心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥等認知疾病的發展。

三、6種食物，是類黃酮大戶

實驗中，攝入類黃酮量最高的前20%人群的日消費者約為600mg，而最低20%的類黃酮日消費者量平均約150mg。一般來說，正常服用就能滿足攝入要求。那哪些食物富含呢？

1、漿果

漿果基本都含有類黃酮，例如黑莓、藍莓、櫻桃和覆盆子，它們包括了所有類黃酮。建議每周至少吃2次漿果。

2、柑橘類水果

橙子、葡萄柚、橘子、檸檬等柑橘類水果都含有黃烷酮，經常食用柑橘類水果，還能補充維生素C。

3、歐芹

每100克歐芹含有超過130mg的黃酮醇，它還含有β胡蘿卜素、葉黃素、維生素等多種營養素，且熱量較低。

4、洋蔥

洋蔥富含槲皮素，是黃酮醇的一種，還有含有能擴血管的硫化物和前列腺素A，增強血管彈性的花青素。

茶中的類黃酮主要為黃烷醇（包括兒茶素）和黃酮醇。

6、黑巧克力

黑巧克力中含有黃烷醇、多酚和硬脂酸，美國梅奧診所和貝勒醫學院研究發現，每周至少吃一次黑巧克力，可能對降低冠狀動脈疾病的風險有幫助。

四、一個簡單動作，也能預防老年癡呆

除了飲食，動動手指也能預防老年癡呆。復旦大學附屬華山醫院顧玉東院士自創了一套手指保健操，容易學，也可以隨時鍛煉，大致步驟如下：

·伸出手，拇指和食指對捏，然后搓一下；

·拇指和中指對接，搓一下；再以此類推到無名指、小指；

·反過來再做一遍，從小指搓到食指。

動作簡單，一只手就能完成，也便于老年朋友記憶。而且這個動作可以兼顧運動系統和感覺鍛煉，有效調動手部19塊肌肉，經常進行手指操，可以在充分鍛煉大腦的同時，預防一些退行性大腦疾病。

老年癡呆雖然無藥可愈，但卻可以通過早期預防，延緩大腦衰退，將疾病風險降低。大家不妨日常多吃水果，多鍛煉手指，“激活”我們的大腦區域。

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