長期吃得少，壽命更長？一天該吃兩頓還是三頓？吃多少最好？

許多人總是希望小孩子多吃點，才能快高長大，而老年人就應該吃很少，認為吃得越多，壽命越短。

但生活中，“少食長壽”、“過午不食”的說法依然存在爭議。

@自在悠閑隨緣：我的姑媽九十多歲，伯父一百零三歲，他們都是想吃啥就吃啥，每天兩頓米飯，經常吃扣肉魚、花生豬腳煲，吃的分量比我還多，身體也很健康，不見得是吃少就健康啊！

@7小丑樣：我的公公婆婆都96歲了，身體還很健康，什么病都沒有，平時吃東西也是隨心所欲的。專家說吃剩菜不好，兩位老人家還是把剩了一周多的菜熱熱照吃不誤，怎么勸說對健康不好讓他們丟掉都不行。

@1夜雨漂漂：我有個朋友86年的，認識她十多年了，每次和她吃飯，她總是吃很飽，結果上周得了胃炎導致胃潰瘍，后來更是胃大出血，差點就沒命。所以還是少吃點好，長不長壽不要緊，主要是不想得胃病啊！

那到底是吃得多好，還是吃得少好呢？

一、新研究：吃得越飽，死得越早？

多項研究結果表明，適當限制飲食，對健康壽命有正面的影響。

·德國研究指出：長期吃得少，壽命會更長

2019年10月，德國馬克斯普朗克衰老研究所在《自然·代謝》上發表的一項研究顯示，成年后長期維持限制性飲食可以延長壽命，但如果步入老年期才開始限制進食，延壽的功效甚微。

研究團隊利用了800只小鼠進行實驗，先將小鼠分成兩組，一組隨意進食（ad libitum，AL），另一組限制性進食（dietary restriction，DR），熱量控制在隨意進食組的40%。等小鼠長到24個月（相當于人類的70歲）大時，又將兩組分成四組，分別是長期隨意進食（AL）、長期限制性進食（DR）、晚年從長期隨意飲食轉變為限制飲食（ALDR）、晚年從長期限制飲食轉變為隨意飲食（DRAL）。結果發現，這四組小鼠的壽命從長到短排序為：DR＞DRAL>ALDR>AL。

研究人員還對小鼠的脂肪基因表達進行了追蹤研究，發現只有在年輕時盡早開始限制進食，并且終身維持，才能讓”限制性進食“的基因表達模式維持下去，才可以極大地延長壽命并改善身體健康。

·美國兩年期人體臨床試驗發現：吃飯八分飽，更利于延長壽命

2022年2月，《科學》期刊上發表了來自美國耶魯大學研究團隊的最新研究。研究通過兩年的臨床試驗發現，適度限制飲食熱量（降低約14%），會對人體代謝和免疫產生正面影響，對人們長期健康有益，有助于延長壽命。

一共有218名健康成年人參與了這項試驗，受試者的年齡介于25-45歲之間，BMI在22-27.9之間（體重標準或略微超重）。研究人員將受試者分為兩組，一組飲食熱量比原來減少14%，另一組維持不變。

研究發現，兩年內飲食熱量減少約14%的人的胸腺功能會有所改善，可以產生更多的T細胞，而這些T細胞在免疫功能和延緩衰老的過程中發揮著關鍵作用。除了提高免疫力外，T細胞的增加還與燃燒脂肪酸儲存能量的能力提高有關，可以防止脂肪在肌肉和肝臟等器官中堆積，從而達到預防胰島素抵抗、肥胖、2型糖尿病和衰老。

另外，研究還發現，熱量限制還可以降低PLA2G7（血小板活化因子乙酰水解酶）基因水平，會對健康產生多項益處，包括降低與年齡相關的炎癥，以及改善代謝健康。

二、一天兩頓還是三頓？吃多少最好？

到底一天吃幾頓、每頓吃多少才對健康有益，這些問題都是沒有絕對答案的，需要按具體情況具體分析。

問題1：一天吃幾頓？

如果是一天吃一頓，由于胃容量的大小是有限的，一般情況下，一頓飯只能滿足一天1/3到1/2的能量和營養。如果長期每天都只吃一頓飯，肯定是不行的，會危害身體健康。

一天吃兩頓，同理，一天吃兩頓在大多數情況下都是不健康的。但也不是說一天兩頓就一定不健康。如果一天兩餐都按時吃，間隔時間不會過長或過短（不能“過午不食”），而且兩餐的食量都差不多，每天吃的食材多樣而且營養均衡，那么這樣的規律兩餐是可行的。

一天吃三頓的話，這是最為推薦的，因為一天吃三頓飯較符合人們的規律。兩餐之間間隔4-5小時，可以讓胃部有足夠的時間排空，更符合腸胃的消化規律；分早午晚三餐更符合多數人的作息規律，讓工作和生活作息可以完美契合；與一天兩餐相比，一天吃三餐、每頓七八分飽，這樣對腸胃的負擔會更小。而且分成三餐可以更容易做到食物多樣化，營養更全面均衡，滿足人體對能量和營養的需求。

問題2：每頓吃多少？

首先，每個人的胃容量不一樣，消化功能也有強有弱，所以沒辦法給出統一的數字。

從現代營養學的角度來說，可以按照體重、身高等身體指數來計算出一頓該吃多少。但這樣的操作太麻煩了，而且飲食攝入量會隨著每個人每天的活動量不同而發生動態變化，很難用一個標準值來衡量。因此，更建議用進食時身體發出的飽腹感來作為參考標準。

一般來說，建議每頓吃到有八分飽的感覺為宜，大約需要攝入800-1200毫升左右體積的食物。建議每天總熱量攝入不要超標，要保證營養均衡，注意食材的搭配，三餐中要有粗糧、優質蛋白和高纖維的蔬菜，同時吃飯時也要細嚼慢咽，這樣的八分飽對健康更有利。

三、這3個危險的飲食習慣，要遠離

人們為了能吃得好一些，吃得更健康一些，每天都花費很多時間在吃的方面。但實際上，很多人吃得并不健康。

《柳葉刀》在2019年發表的一項研究顯示，中國因不良飲食習慣而造成的死亡人數位居全球首位。中國人的鈉攝入過多，而且水果、蔬菜、全谷類等食物的攝入量均未達到報告推薦的最佳攝入量標準。想要健康長壽，就要遠離這些不良的飲食習慣。

1、高鈉（鹽）飲食

吃太多鹽，會導致血液中的鈉含量生生，長期下來可能會影響腎臟的排水功能，引發高血壓。而高血壓會增加各種心血管疾病的風險，包括排在中國人死亡原因前兩位的中風和缺血性心臟病。建議日常要少吃食鹽，同時也要少吃腌菜、香腸等高鈉食物，注意控制鹽的攝入量，成年人每天鹽的攝入量應少于6克。

2、全谷物攝入不足

全谷物對健康有很多好處，可以幫助人們維持健康體重，降低心血管疾病、2型糖尿病、腸道疾病和某些癌癥的患病風險。建議可以根據自己的情況，在原有膳食的基礎上，逐漸增加全谷物的攝入，每天吃50-150克的全谷物和雜豆類食物，相當于一天谷物1/3-1/4的攝取量。

3、水果攝入不足

水果富含維生素、礦物質、類胡蘿卜素、多酚類物質等營養成分，多吃水果有利于心血管健康，可以預防肥胖、心血管疾病和癌癥等。

建議成年人每天要吃200-350克的新鮮水果，切勿用果汁來替代新鮮水果。

想要健康長壽，就要學會科學飲食，合理安排一天三餐，保證食材多樣化，營養均衡搭配，少吃高鹽、高糖、高脂肪食物，多吃全谷物、水果，每餐八分飽為宜。

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