老人是瘦點(diǎn)好還是胖點(diǎn)好？50歲后，這樣的體重剛剛好，你達(dá)標(biāo)沒？

51歲的王姨早上起床，感覺頭暈?zāi)垦＃粫r(shí)就失去了意識，暈倒在地。女兒發(fā)現(xiàn)后趕緊將她送去醫(yī)院，經(jīng)過檢查，王姨患有營養(yǎng)不良，身體機(jī)能開始衰退。

原來，王姨認(rèn)為老了“越瘦越長壽”，于是近半年來刻意控制飲食，一天兩頓且不吃主食，只吃一點(diǎn)蔬菜和肉。實(shí)在餓得受不了，就再吃一小把堅(jiān)果。

她沒想到，自己堅(jiān)持不到半年，就被送進(jìn)了醫(yī)院。

一、1700名長壽老人研究：微胖更利于健康

美國加利福尼亞州大學(xué)公布了一項(xiàng)歷時(shí)15年、涉及約1700名長壽老人的追蹤研究，該研究顯示，老年人身體有一定比例的脂肪，更有利于健康。

中國健康教育中心沈雁英表示，人體需要一定的能量存儲，不僅為了御寒、抗病，也有助于疾病的康復(fù)。如果老年人體型過瘦，體內(nèi)脂肪不足，會(huì)造成新陳代謝減慢，免疫力下降，很可能容易出現(xiàn)犯困、疲勞等癥狀，甚至導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等一系列疾病。

二、50歲之后，體重保持在什么范圍最佳？

既然微胖更加符合老年人的長壽標(biāo)準(zhǔn)，那“微胖”的標(biāo)準(zhǔn)您達(dá)到了嗎？這里小九要介紹一個(gè)常用的評價(jià)指標(biāo)：體重指數(shù)（BMI）。

體重指數(shù)（BMI）有一個(gè)計(jì)算公式，即體重指數(shù) = 體重（千克）÷身高（米）2。

舉個(gè)例子：張男，身高180m，體重70kg，那么他的BMI=70 ÷ 1802 =21.3 ，屬于健康范疇。

根據(jù)WHO制定的標(biāo)準(zhǔn)，體重指數(shù)（BMI）超過30就屬于肥胖，不過對于老年人而言，這個(gè)數(shù)字需要稍微調(diào)整，建議老年人維持體重指數(shù)在25-29范圍內(nèi)。

三、“千金難買老來瘦”為什么不對？

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科于康教授在接受采訪時(shí)，提出一個(gè)老人長壽的觀點(diǎn)：有點(diǎn)肌肉更長壽。

于康教授指出，肌肉數(shù)量和質(zhì)量不足的老年人，更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松、跌倒骨折。肌肉組織與糖尿病也存在關(guān)聯(lián)，肌肉組織是“耗糖大戶”，沒有肌肉，糖代謝會(huì)受到很大的影響，產(chǎn)生胰島素抵抗，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

另外，大量研究也表明，60歲老人，體重太輕，容易引發(fā)免疫力下降，非常容易受到感染，無法抵御嚴(yán)重疾病。

四、如何減肥增肌飲食？

想要健康的體魄，不僅要控制體重，也要注意增肌。那么如何在燃燒脂肪時(shí)，加強(qiáng)肌肉的活力？

首先，三分練七分吃，維持肌肉需要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白。老年人的每天攝入多少蛋白質(zhì)有一定的標(biāo)準(zhǔn)，推薦維持在標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）× 1~1.5（克）的范圍。

例如，一位體重50公斤的老人，建議每天攝入的蛋白質(zhì)量為：50 × 1~1.5 = 50g~75g，即每天建議吃50g~75g的蛋白質(zhì)。

生活中，常見的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物包括肉、蛋、奶、大豆等。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可以牢記“四個(gè)2”：2袋牛奶、2個(gè)雞蛋、2兩瘦肉、2兩豆制品。

其次，老年人要攝入充足的維生素d。

血液檢測可以幫助老年人判斷是否缺乏維生素D，一般血清25-羥維生素D3的正常值在26~65ng/L之間，如果檢查結(jié)果低于這個(gè)值，可在醫(yī)生的建議下補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑。

充足的維生素D可以幫助強(qiáng)健骨骼、增加免疫系統(tǒng)，同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)血壓，改善心臟功能和預(yù)防糖尿病。補(bǔ)充維生素D最簡單的方式是曬太陽，其次是通過食物補(bǔ)充，例如三文魚、金槍魚、蛋黃等。

最好，主食也不要忘記吃。

不少老年人認(rèn)為主食易胖，含糖量高，因此一日三餐都盡量不吃。實(shí)際上，已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)攝入主食反而能降低死亡發(fā)生率。一般來說，健康人每公斤體重建議攝入3-5g 碳水化合物，增肌減脂的人每公斤體重建議攝入2-3g碳水化合物，不低于2g。

還是以體重50公斤的老人為例，建議每天攝入碳水化合物為150g~250g，具體多少可根據(jù)其他食物的搭配來決定。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科左小霞主任表示，主食對于老年人來說更為重要，腦功能、骨骼、肌肉運(yùn)轉(zhuǎn)等都需要消耗大量能量，而碳水化合物是供能的主要來源。一旦主食攝入過少，就需要調(diào)用“蛋白質(zhì)”來維持機(jī)體供能，長期以往，反而會(huì)造成體重、肌肉的流失。

老了以瘦為“美”或者太過肥胖都是不健康的，應(yīng)將體重維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)，保持微胖，更符合長壽標(biāo)準(zhǔn)，你能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)嗎？

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