晚飯怎么吃決定體重，還會影響養生？營養師說出了正確吃法

如今，“以瘦為美”“瘦才健康”的審美觀念依然十分流向，很多人走上減肥的道路，減肥方式也多種多樣。有的人靠吃減肥藥，有的人靠運動，有的人靠控制飲食……

其中，有相當一部分人是直接不吃晚餐，美其名曰“過午不食，健康長壽”、“限制熱量，有助減肥”。

一、不吃晚飯，真的能長壽？

晚飯是一日三餐的重要組成部分，約占一天總熱量的1/3。從理論上來說，少吃一頓確實可以減輕一點體重，但這種方法不長久，容易反彈。

還有言論稱“不吃晚飯可以延長壽命”，雖然有研究發現限制飲食可以延長小鼠的壽命，但這個結論僅限于動物研究，對于健康人是否能起到同樣的作用還不可知。

此外，研究說的“限制飲食”并不是不吃飯，而是減少可能會使體重增加的食物的攝入，比如高熱量、高脂肪、高糖食物，我們不能混淆概念，簡單地認為“不吃晚飯就可以長壽”。

那么，不吃晚飯會帶來什么后果呢？

營養學雜志《Nutrients》發表的一項日本研究納入17573名男大學生和8860名女大學生，對他們的早餐、午餐和晚餐頻率與體重增加和超重/肥胖之間的關系進行評估。

結果發現，晚餐頻率與體重增加≥10％和超重/肥胖有顯著關聯。研究稱，在大學生群體中，不吃晚飯比不吃早飯更加普遍，并且與體重增加有關。

看到這里有的人不理解：明明已經不吃晚飯，減少熱量，為什么還會長胖？

研究人員認為，不吃晚餐的人會在第二天食欲大增，導致早餐攝入過多，從而導致全天攝入總熱量超標。

另外，不吃晚餐可能會使健康飲食指數惡化。

健康飲食指數是預測心血管疾病、癌癥和全因死亡率飲食質量的指標。數據顯示，基線健康飲食指數越低，BMI就越高，說明飲食質量低與體重的增加有關。不吃晚飯，會導致魚類、蔬菜等食物的攝入偏少，反而使體重增加。

二、晚飯與健康息息相關

對于很多中國人來說，一日三餐中晚飯是最隆重豐盛的。既然不吃晚飯會變胖，那吃多一點、吃好一點不就行了？且慢，這樣同樣不利于健康。

1、肥胖

不吃晚飯會變胖，吃太多也會變胖。晚上的活動量減少，能量消耗降低，長期吃太多容易熱量超標，轉化成脂肪，導致超重或肥胖。

2、高血壓

晚飯吃太好，全是葷菜，容易升高血脂水平。晚上睡覺時血液流動速度變緩，血脂可能沉積在血管壁上，引起動脈收縮，血管阻力增高，從而導致血壓上升。

3、糖尿病

晚飯吃太多，胰島素會大量分泌，加重胰島的負擔，升高血糖水平，誘發糖尿病。同時，肥胖也是糖尿病的高危因素。

4、脂肪肝

晚飯吃太多、吃太好，血糖和脂肪酸的濃度都會增加，從而加快脂肪合成的速度。由于晚上活動量小，無法消耗過多的脂肪，可能會形成脂肪肝。

5、老年癡呆

晚飯吃太多，本應該休息的器官還要不停地工作，比如胃腸、肝、胰腺等。這些器官需要大量的血液供應，會影響大腦的正常代謝，加速腦細胞的衰老，增加老年癡呆的風險。研究發現，在青壯年時期經常進食過多，老了之后發生老年癡呆癥的風險有所提高。

三、營養專家告訴你正確吃法

晚飯到底應該怎么吃呢，著名營養學專家范志紅給出了幾個建議。

·什么時候吃？

晚飯不能吃太晚，最好能離睡覺時間3小時以上。3小時的時間，晚飯攝入的食物基本消化，不會加重腸胃負擔，對睡眠的影響也較小。如果你習慣晚上10點睡覺，那么晚飯時間最好在6點~7點。

·要吃幾分飽？

晚飯不要暴飲暴食，應該以七八分飽為宜。七八分包是什么感覺？當你不再覺得肚子餓，食欲減弱，但還能再吃幾口，肚子還沒有飽脹感的時候，就已經到七八分飽了。此時要放下餐具，離開餐桌，不繼續進食。

·吃什么食材？

雖然晚餐不能吃太好，但該有的還是要有。

晚餐不宜太油膩，盡量不要吃牛排、紅燒肉等高脂肪食物，可以吃點蛋白質含量高的魚、蝦、雞等，但最好不要超過50g。另外，早餐和午餐沒有吃夠的食物，可以在晚餐時適當補充，比如蔬菜、水果、粗糧、豆類、薯類等，保證營養均衡，食物多樣化。

·是否要運動？

晚餐后，為了促進食物消化，可以適當運動，但不要太激烈，以免導致神經過于興奮，影響睡眠。飯后20分鐘，可以做做廣播操、散散步；飯后1.5小時，可以跑跑步，做做瑜伽。

減肥不能盲目，不吃晚飯不是科學的方法，反而會使體重反彈，帶來健康隱患。一日三餐都很重要，怎么吃晚飯，你學會了嗎？

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