哪種運動“性價比”最高？《柳葉刀》10年內追蹤8萬人發現答案

生命在于運動還是在于靜養，一直以來都是很有爭議性的一個話題。有人覺得靜養才能長壽，有人覺得運動才會命長。

究竟哪種說法更有道理呢？也許，不管是靜養還是運動，對于長壽都有一定的好處。

不過，越來越多的研究證明，運動對于延長壽命具有顯著的作用。近日，一項研究發現，堅持鍛煉的人，體內有抑癌環境。

一、堅持鍛煉能抗癌！

這項研究刊登在《體育運動醫學與科學》上，研究指出，運動既能改善整體健康，又可以釋放出一種物質，減緩癌細胞的生長速度，形成抑癌環境。

此外，丹麥哥本哈根大學的一項研究也發現，運動能改善DNA，對身體產生有益影響。

所以，堅持運動對身體有益無害。不過，運動的類型那么多，哪種對身體更有好處呢？

二、“性價比”最高的3項運動

接下來給大家介紹三種性價比最高的運動，它們分別是揮拍類運動、游泳和走路。

• “最長壽運動”——揮拍類運動

揮拍類運動被稱為“最長壽的運動”，發表在《柳葉刀》上的一項研究對8萬人進行長達10年的隨訪后發現，羽毛球、網球等揮拍類運動，可以使全因死亡率的風險降低47%。

此外，揮拍類運動還可以顯著降低心血管疾病的死亡風險。

原因是在揮拍的過程中，我們的肩部肌肉、手臂肱二頭和肱三頭肌都可以得到鍛煉和增強。揮拍類運動還要快速移動，一來一回，身體的協調能力也不斷得到提高。

而且，眼睛需要跟著飛來飛去的球不斷轉動，不僅視覺靈敏度得到提升，大腦也得到了一定的鍛煉。

需要注意的是，進行揮拍類運動之前，應先熱身，尤其是放松頸肩部和背部肌肉。熱身的時候，可以先勻速做頭環繞動作，然后拉伸背肌。

• “最好的抗癌運動”——游泳

我國著名腫瘤外科專家湯釗猷院士曾說過，游泳是最好的抗癌運動。他從60歲開始堅持隔天游泳，每次游30分鐘，現在已經80多歲，依然思路清晰、身體硬朗。

他認為游泳起了很大的作用，在游泳的過程中，內分泌得到了調節，免疫力也得到了增強。同時，適度游泳可以增加多巴胺的分泌，起到抑制腫瘤的作用，能夠有效延長生存期。

除了抗癌，游泳還有其他不少好處，比如增加肺活量、減肥、鍛煉四肢肌肉、緩解便秘、調節免疫力等。

不過，要注意，并非所有人都適合游泳。對于患有嚴重心臟病、高血壓、耳部疾病、傳染性疾病、婦科疾病的人群來說，游泳反而會損害身體健康。

此外，在空腹、飽腹和酒后的狀態下，也不宜游泳，以免發生危險。

同樣的，游泳之前也要先熱身，以免導致腿部抽筋，發生溺水事件。還有一點，游泳的時間不宜過長，盡量控制在2小時以內，游太長時間反而對身體無益。

• “最好的運動”——走路

走路被稱為“最好的運動”，而且適合絕大部分人。今年9月，一項發表在美國醫學會雜志旗下《JAMA Network Open》的研究指出，中年人每天走路7000步，可以保持動脈健康，還能降低70%死亡風險。

研究人員特別指出，每天走路的步數在7000步左右才對健康有益，當每天走路的步數超過1萬步時，并不會進一步降低死亡風險。

不過，走路也要講究時間，才能取得最好的健身效果。建議下午4-5點走路，原因是早晨和上午發生心血管事件的概率比較高，晚上光線比較差容易摔傷。

走路的最佳速度以120-140步/分鐘為宜，相當于每秒鐘走2步。剛開始走路，可以采取慢步走的方式，70-90步/分鐘。走完6000步之后，可以慢慢加快速度，達到90-100步/分鐘。

還有一點應注意，如果經常走著走著膝關節突然就軟了，或者出現明顯的疼痛，就要減少運動量了，建議到醫院檢查，可能與腰椎間盤突出、膝關節骨性關節炎等疾病有關。

三、運動鍛煉要適可而止

其實運動不是說越多越好，有的時候“過量”了反而適得其反。當運動過度的時候，身體會出現這些癥狀，提醒是時候減少運動量或者停下來了。

惡心嘔吐：如果不是消化系統疾病，運動后出現惡心嘔吐等不適癥狀，可能是因為運動量過大，導致機體缺氧。

頭暈頭痛：運動量過大，會引起腦供血不足，影響正常的心肺功能，產生頭暈、頭痛的感覺。

關節疼痛：運動量過大會增加關節的負擔，引發關節疼痛，如果運動結束后關節持續疼痛超過30分鐘，就要引起重視了，可能與韌帶拉傷有關。

肌肉酸痛：運動的時候，有的身體部位可能會出現肌肉酸痛的情況，但休息過后很快就會恢復正常。如果運動后肌肉持續酸痛，那么就要考慮是不是肌肉軟組織受損了。

另外，運動有3大忌：忌空腹、忌不做拉伸、忌不循序漸進。

1、忌空腹

空腹運動容易引起低血糖，讓人面色蒼白、頭暈眼花、冷汗直冒，容易出現暈倒、摔傷等意外，嚴重的還會導致心律失常，造成猝死。

所以，運動之前，可以先吃點既可以補充能量又容易消化的食物，比如香蕉、餅干、蜂蜜水等。

2、忌不做拉伸

運動前不熱身，容易加重關節和肌肉疲勞，時間一長，就會造成運動損傷。所以，建議運動前先進行10分鐘左右的拉伸運動，活動全身的肌肉和筋骨。

3、忌不循序漸進

運動不能心急，想要馬上達到健身的效果，一定要循序漸進。尤其是對于不經常運動和年紀比較大的人來說，剛開始運動的時候應該堅持低強度、短時間、長間隔的原則，比如每周運動2-3天，每天運動10分鐘，以微微出汗為宜。等身體逐漸適應了，再慢慢增加運動量。

由此可見，生命在于運動是真理，當然，在運動的時候，我們一定要講究科學，才能取得大的效果。

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