JAMA：每天走得多，可以降低死亡率！每天走多少步最健康？

俗話說：生命在于運動！那你知道，最便宜、最安全的運動方式是什么？那就是走路！

即便大家的健康意識有所提高，但能每天堅持走路的人少之又少，原因無非是：工作太忙、娛樂活動太多、壓力太大……但其實，走路并不耽誤時間，每天只需要抽出30分鐘，就能達到意想不到的養生效果。

一、JAMA：每天走得多，可以降低死亡率

你知道世界上最能走的民族是哪個民族嗎？《自然》雜志對全球111個地區超過70萬人每天的步數進行了統計，結果發現：中國人平均步行數遠超世界水平！

據統計，中國香港每人每天走路6880步，中國大陸每人每天走路6189步，分別位居榜單的第一名和第二名。位于榜單最后一名的印度尼西亞，每人每天走路僅僅3513步。

去年，發表在《美國醫學會雜志（JAMA）》上的一項研究顯示：每天走更多的步數與全因死亡率下降顯著相關。

圖源 中國生物技術網

研究人員對美國國家健康和營養調查數據中，2003-2006年具有代表性的成年人樣本數據進行了分析，在6355名年齡在40歲以上的成年參與者中，有4840人有有效的加速度計數據。

在佩戴加速計的人群中，BMI指數在30以上的，以及飲酒量較大的人群比例較高。而年紀較輕的人群，他們受教育程度更高，采取的健身措施更多，BMI指數也更低，同時發生慢性病的風險也比較低。

參與者平均每天走9124步。截止到2015年12月，在平均10.1年的隨訪中，參與者中共有1165人死亡，其中死于心血管疾病的有406人，死于癌癥的有283人。分析結果顯示，每日步數和全因死亡率密切相關：

• 每天步數在4000步以下的參與者共有655名，死亡人數419名，每年全因死亡率為76.7‰。
• 每天步數在4000-7999步的參與者共有1727名，死亡人數488名，每年全因死亡率為21.4‰。
• 每天步數在8000-11999步的參與者共有1539名，死亡人數176名，每年全因死亡率為6.9‰。
• 每天步數在12000步以上的參與者共有919名，死亡人數82名，每年全因死亡率為4.8‰。

二、只要開始走路，身體就會發生積極變化

走路除了可降低全因死亡風險外，還是有著不少好處的：

1、保護心血管

走路可以保護心血管，降低心血管疾病的發病率。研究發現，在65歲以上的老年人中，每周走路時間在4小時以上的老年人，與每周走路時間在1小時以下的老年人相比，發生心血管疾病的風險減少69%，病死風險減少73%。

2、降低血糖

走路可以降低血糖，預防糖尿病。當血糖升高的時候，胰島素會自動調節血糖的水平，走路則可以提高胰島素的敏感性，同時還可以減少糖尿病并發癥的發生風險。

3、預防老年癡呆

走路的時候，大腦需要更多的氧氣，有利于提升心肺功能，促進血液循環，鍛煉大腦，讓大腦更加靈活，預防老年癡呆癥的發生。

4、強化心肌功能

走路可以提高心肌的運動耐力，增加心臟的輸出量，增強心臟的收縮能力，達到強化心肌功能的目的。

5、增強免疫力

走路可以改善內分泌，調節激素水平，增強免疫力，在防癌、抗癌等方面功效突出。

三、有人因走路廢了膝蓋，到底怎么走路比較好？

不過，走路不是亂走一通就能達到養生效果的。

石家莊的齊女士是一名糖尿病患者，由于運動量不足，她的血糖控制一直不是很理想。醫生告訴她，除了平時的家務活，每天飯后半小時，還要再增加一些健步走、太極拳、廣場舞等運動。

陳女士照做了，只不過，她沒有把握好運動量，每天飯后暴走1-2小時。一段時間之后，她又來到了醫院，跟醫生說自己的膝蓋已經脆弱得無法走路了。

醫生檢查之后發現，齊女士存在膝關節游離體，是老年性骨性關節炎導致的。醫生提醒，對于糖尿病人來說，運動量不是越大越好，應根據自己身體的實際情況，選擇適宜的運動。

那么，不同的人群應該怎么走路才最科學呢？

• 正常人：每天走4000-8000步就可以達到最佳鍛煉效果。
• 久坐不動的人：只要將每天走2000步增加至每天走4000步，就可以顯著降低死亡率。
• 慢性病患者：與每天走4000步的人相比，每天走8000步的人心血管疾病和癌癥的風險都大幅下降。

除了步數，為了達到養生的目的，走路的時候還要注意這幾點：

一是時長，健步走推薦每天1小時，按照每分鐘走100步計算，每天走6000步最合適。

二是時間，走路的最佳時間在傍晚四五點，晚飯后半小時左右，最好在睡覺前2小時結束。

三是姿勢，走路的正確姿勢是站直，收腹提臀，雙肩抬起，抬起下巴，眼睛平視前方，然后抬腿邁出腳，曲臂擺。

走路是世界上最佳的運動之一，你有走路的習慣嗎？如果太忙沒時間，可以試著把車停在比較遠的停車場，步行至目的地，或者下班的時候用走路代替坐車，但是一定要注意不能走過頭哦！

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