暑假期間想給孩子好好改善伙食？一日三餐這樣吃，準沒錯！

前幾天小升初家長會，老師強調，暑假期間，孩子們要作息規律，合理飲食，適量運動，開學時別變成小胖子。為了響應學校的號召，我專門研究了一下，青少年該怎么吃一日三餐。

01一日三餐，是健康的基石

青少年正處于生長高峰期，如果攝入的營養不足，就會影響生長發育。

我國9-12歲學生每天食物基本構成如下：

糧谷類：375g

蔬菜：475g

禽畜肉：75g

雞蛋：1.5個

豆腐：200g

牛奶：150g

植物油：25g

每天攝入量應達到此建議量的90%-110%，才能滿足他們成長發育對能量和營養素的需求。

另外夏天要保證2000ml左右飲用水的攝入。按一瓶礦泉水500ml計算，夏天一天大概要喝4瓶水。

這與我國居民平衡膳食寶塔（2016）中，對每人每天應攝入的建議食物數量也是相匹配的。

將青少年每天的食物構成分配到三餐中，合理比例是：早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%。

科學地安排好一日三餐對人的身體健康、記憶和智力都有很大好處。

中國航天人“干飯”名場面，讓人印象深刻。中國太空食品這些年在不斷增加，目前已有100多種，蝦仁炒蛋、黑椒牛柳、魚香肉絲……可以做到一日三餐不重樣，以保證航天員充足的營養攝入，讓他們在太空中保持健康的體魄和充沛的精力。

人的身體健康很大程度上取決于一日三餐怎么吃。

整日山珍海味未必就是好，只要合理搭配，科學配比，就能給人們最大的健康。

02早餐，一頓都不能少

早餐是人們一天當中首次能量供給，占1/3全日量。如果早餐攝入熱量不足，會影響青少年身體發育，還會影響他們的記憶力和學習成績，所以早餐既要保質又要保量。

營養充足的早餐至少要包含3種食物、3-4種營養素。

如何操作便捷又保證營養？給你如下建議：

·包子或全麥面包或燕麥粥或白米粥可提供碳水化合物；

·雞蛋或牛奶或瘦肉火腿可以提供蛋白質；

·水果或簡易的蔬菜沙拉可提供維生素和膳食纖維；

·再加上幾粒堅果就稱得上營養豐富了。

早餐最佳進食時間在7點左右，人體經過一整晚的胃腸道排空，在這個時間段進餐，有利于宿便的排出。吃得過早或過晚都不利于身體健康。

早餐三不要：

·不要長期不吃早餐，否則容易患膽結石。

·不要邊走邊吃，否則短期如此會造成消化不良，長期如此容易導致胃腸功能紊亂。

·不要吃蛋撻、蛋黃派等含有反式脂肪酸的食物，否則會增加心臟病、糖尿病的發生幾率。

03午餐，一定要重視

午餐需要攝入的能量是一天中最多的，占40%，對于現代人來說非常重要。

在一天當中，午餐起到“承上啟下”的作用，既要補償早餐至午餐前約4-5小時的能量消耗，又要為下午的工作學習做好必要的營養儲備。

午餐的食物選擇上，建議大家要遵循清淡、少肉、多素的原則。

不宜太油膩，也不宜攝入太多肉類，因為脂肪在三大營養素中最難消化，在胃中的停留時間最長。

午餐需葷素搭配，可以是蛋白質含量高的魚類，瘦肉類食物，也可以是雞肉及奶制品、大豆，以及菠菜，這些食物中富含鐵、鈣、蛋白質，對孩子的生長發育很有幫助。

不要圖方便點外賣，不論中快餐還是洋快餐，為了吸引食客，普遍具有三高（高能、高脂肪和高蛋白質）和三低（低礦物質、低維生素和低膳食纖維）的特點，而且口味都比較重，高鹽、高糖，這樣的飲食結構在營養學上是絕對不合理的。

更不要拿面包、餅干湊合，草草了事。午餐長期湊合會對消化系統造成很大的傷害，可導致營養失衡、免疫力下降，還會使胃腸罷工，患上胃腸疾病。

午餐很重要，切記，一定要重視。

04晚餐，少吃一口

俗話說：“晚飯少一口，長壽九十九。”是有一定道理的。

晚餐應與早餐一般清淡，易消化，只吃七分飽。

下面是晚餐的進食原則：

①種類多，能量少

晚餐想要吃得好，還不容易胖，就要控制能量攝入。選擇的原則是：高膳食纖維、高蛋白、低碳水化合物、低脂肪，同時種類越豐富越好，努力做到食物多樣化。

②寧吃早，不吃晚

晚餐最佳的進食時間是18-19點，最晚也要與睡覺時間間隔3個小時。這樣不僅可以給腸胃消化吸收營養留有充足的時間，還有時間讓攝入的熱量進行代謝。如果吃得太晚，身體休息了，但是消化系統還在工作的話，容易影響腸胃健康及睡眠質量，同時也更容易導致熱量堆積，形成肥胖。因此晚飯不能吃得太晚。

③吃得越晚，吃得越少

即使因為特殊情況，22點才能吃晚飯，也一定要吃。否則的話，當天午餐到第二天早餐的間隔時間過長，會傷害腸胃健康。所以，即使晚也要吃一些，量不必多，吃了不餓即可。清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤酸奶蔬果沙拉，都是不錯的選擇。

④細嚼慢咽，口味清淡

細嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負擔，而且更容易吃飽，減少食物的過量攝入。另外，晚餐時少吃重口味的食物也有助于減肥。

睡前再給孩子熱一杯牛奶，提高睡眠質量，保證第二天以飽滿的精神投入學習。

今年中考757分，8門滿分引熱議的小女孩，第一訣竅就是睡覺。

要想睡得好，晚餐很重要。

05

《中國人該怎么吃？》這本書中有一句話：“最營養、最安全、最健康的食物一定出自于自家的廚房！最快樂的用餐地點一定是自家的餐桌！”

路邊攤對青少年有極大的誘惑力，雖然美味，但它會像慢性毒品一樣滲入身體，長此以往，就對身體埋下了健康隱患。

現代的孩子偏食是普遍現象，但建議家長在用餐方面不要給孩子太多的自主權。唯有不偏食才能保證食物的多樣化，讓孩子攝入豐富和足夠的營養。

孩子的生長發育關鍵時刻就在青春期，青春期內需要均衡膳食，保證足夠的營養攝入，作息規律，鍛煉身體，還要有樂觀的心態。

讓我們一起努力給孩子們安排好一日三餐和健康的生活方式，開學時讓老師滿意地見到一個個俊美少年。

,幕后邪徒,網貸110查詢平臺,撕裙子小游戲 http://www.cityruyi.com/lm-1/lm-3/3009.html