一周讓你腿圍瘦3cm，這樣做真的可以瘦腿？每天10分鐘雙腿細(xì)又長(zhǎng)

原標(biāo)題：一周讓你腿圍瘦3cm，這樣做真的可以瘦腿？每天10分鐘雙腿細(xì)又長(zhǎng)

無論是正在上學(xué)的學(xué)生，還是已經(jīng)工作了的成年人很多人都面臨著同一個(gè)困擾：腿型困擾。隨著生活水平的不斷發(fā)展，人們對(duì)于自身身體條件的要求也不斷的提升。在以瘦為美的時(shí)代，未來越多的年輕人早上的減肥的道路，但是如何正確減肥瘦身又成為一新的問題。

很多人開始才用健身的方式來保持健康美，但是如何正確的健身來保持腿型的完美呢？不要著急，一步步教你輕松健身，讓你輕松擁有優(yōu)美線條的雙腿。

了解你的腿型想要成功順利的瘦腿就需要準(zhǔn)確了解自己的身體情況。就自身情況制定出相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練方法。以下是我們大家總結(jié)的三類基本比較常見的腿部類型。

一.脂肪型

捏起來是軟軟的，身上的肉肉都是比較松垮，一般就是因?yàn)椴粣圻\(yùn)動(dòng) 肌肉沒有得到鍛煉導(dǎo)致的，其實(shí)這種還是比較好減的，做有氧訓(xùn)練就能瘦。概括一下就是手感松軟，缺乏鍛煉。

二.肌肉型

肌肉腿是緊繃結(jié)實(shí)的，自然站立肌肉形狀短而寬，運(yùn)動(dòng)后沒有拉伸放松導(dǎo)致，小腿的肌肉是分布在四周的，肉眼可見的是比目魚肌和腓腸肌。但是其實(shí)上女生長(zhǎng)肌肉是非常難的，除非你常年運(yùn)動(dòng)，其實(shí)一般的馬拉松女選手都不一定有肌肉腿，她們有一套專業(yè)的拉伸訓(xùn)練，所以更多女生的小腿是脂肪或者水腫型。概括來說就是結(jié)實(shí)粗壯，缺乏拉伸。

三.水腫型

按住小腿肚，松開恢復(fù)后的很慢，容易酸脹，一天之內(nèi)腿圍不一樣，早上會(huì)比晚上細(xì)，這種消水腫減的會(huì)很快。形成原因濕氣重，長(zhǎng)時(shí)間處于臥座狀態(tài)。

常見的訓(xùn)練方法。通過上述為大家的介紹，相信大家已經(jīng)對(duì)自己的腿型有了初步的了解。現(xiàn)在我們來根據(jù)對(duì)自身情況的了解來選擇適合自己的訓(xùn)練方式。

一.跑步

起初大部分人對(duì)于腿部的訓(xùn)練都會(huì)選擇跑步，但是不同的人所面對(duì)的方式是不一樣的，比如有的人是在跑步機(jī)上跑步，但有人則在公園操場(chǎng)等地方。我們不同的跑步方式對(duì)于腿部肌肉的訓(xùn)練損傷程度也是不同的，我們更建議你在健身館的跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉。跑步機(jī)能夠避免一切在戶外可能遭受到的生命危險(xiǎn)，例如車子、飛來的足球/籃球、行人等等。跑步對(duì)體重基數(shù)較大或者身體各肌群不發(fā)達(dá)的人來說，膝蓋和腳踝將會(huì)曾受較大的壓力，而跑步機(jī)上的減震系統(tǒng)能夠帶來不俗的效果。

在進(jìn)行跑步之前一定要進(jìn)行熱身活動(dòng)，由于我們的肌肉具有粘滯性，這和生活的日常溫度變化有關(guān)。溫度低的話粘滯性增大，相反溫度高的話粘滯性會(huì)變小；所以我們必須在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，讓我們的體溫升高從而減少肌肉粘滯性產(chǎn)生的阻力，加快肌肉收縮的速度，使身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并且克服內(nèi)臟器官的生理惰性，提高我們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高肌肉的工作能力和預(yù)防肌肉拉傷（尤其是寒冷的天氣）

在跑步結(jié)束后會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性腿粗的情況，請(qǐng)大家不要慌張，這只是暫時(shí)性腿粗，是由于跑步結(jié)束后肌肉充血膨脹，所以腿部看上去會(huì)比平時(shí)粗壯，但是很快就會(huì)恢復(fù)原狀。另外在跑步時(shí)要注意我們的跑姿調(diào)整，保持上身挺直，臀部為重心往前傾，軀干帶動(dòng)腿往前跑。另外，在跑步的過程中，注意力要放在拉動(dòng)腿，而不是去管腿擺動(dòng)的落地，點(diǎn)地就抬腳，高頻小步往前跑。

二、波比跳

我要快速安全的瘦身，我們需要進(jìn)行一系列的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，我們的瘦腿也是這樣子的。波比跳成為最近年輕人所喜歡和受歡迎的鍛煉方式之一。波比跳也稱「立臥撐」，是最近流行于各大健身房的一種健身運(yùn)動(dòng)。波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等一系列復(fù)合連貫的動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)全身 70% 的肌肉，其中包含了手臂、胸部、腿部、以及背部等核心部位，能夠在短時(shí)間內(nèi)燃燒人體內(nèi)的脂肪。如何正確地練習(xí)芭比跳，下面我們給出了詳細(xì)步驟。通過進(jìn)行一系列的有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到我們想要的效果。

1、一定要牢記循序漸進(jìn)，在做動(dòng)作的過程中盡量保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，波比跳不是比賽，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更重要，過程中要有任何的不適一定要停下

2、訓(xùn)練前進(jìn)行足夠的熱身活動(dòng)，我到身體過部位活動(dòng)到位，然后在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)受傷的情況，在訓(xùn)練過程中不要過分要求速度，注重動(dòng)作的質(zhì)量要求。

3、訓(xùn)練后，心跳很快的時(shí)候不要馬上坐下休息和飲水，可以慢慢走動(dòng)一會(huì)，等心跳平復(fù)了再休息

4.強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，增加全身運(yùn)動(dòng)量保持平衡。

訓(xùn)練結(jié)束后的注意事項(xiàng)。

對(duì)于腿部訓(xùn)練的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練雖然非常的重要，但是訓(xùn)練后的事項(xiàng)也是訓(xùn)練的一部分我們不可忽視。

1、運(yùn)動(dòng)之后一定要拉伸

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)于腿部肌肉的放松是很重要的，不拉伸很容易腿部酸脹，越練腿越粗也是有可能的。拉伸可以避免這些問題，如果能借助于泡沫軸再滾一滾會(huì)更好，腿部放松會(huì)變得越來越軟，減起來會(huì)更快。

2、敲膽經(jīng)

這個(gè)其實(shí)也是放松的一種方式吧，對(duì)瘦腿很有幫助，很多人不知道膽經(jīng)的位置，其實(shí)就是腿的兩側(cè)，半握拳頭這樣一點(diǎn)一點(diǎn)的敲敲就可以了，通過對(duì)膽經(jīng)部位的按摩和敲打，可以緩解運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉緊張。

3.腿部放松結(jié)束后，我們可以結(jié)束訓(xùn)練，選擇進(jìn)行一些清淡的飲食，現(xiàn)在很多人減肥會(huì)使用節(jié)食的方法來減肥，但事實(shí)上這種方法是不健康的，并會(huì)對(duì)我們的身體造成損傷。我們?cè)谕炔坑?xùn)練結(jié)束后，可以進(jìn)行清淡的飲食并加入蛋白質(zhì)的攝取。

以上就是對(duì)于瘦腿給大家的一點(diǎn)建議，通過上述的步驟，相信只要大家可以堅(jiān)持鍛煉，一定可以達(dá)到自己想要的目標(biāo)。