膝過伸自糾指南：4個動作幫你改善膝過伸！

如何判斷一個人的體態是否良好，腿形一定是評判的標準之一！通常情況下，人體在站立時，骨盆、膝關節及踝關節呈一條直線，這是腿型的正常體態。

然而，并不是每個人都擁有著筆直修長的美腿，還有更多的人存在著腿形問題，例如“O型腿”、“X型腿”以及膝過伸等。今天，我們就來討論一下膝過伸問題。

什么是膝過伸？

膝過伸，通常被稱為“膝關節過度伸展”，這種體態指負重的膝（脛股）關節伸展超出中立位置或大于0 度。從側面看正常的膝關節體態時，從脛骨到踝外側，可以畫一條假想的垂線，這條垂線從側面看縱向平分脛骨（見圖a）。而在膝過伸體態中，大部分小腿落在該線的后面，該線不再能平分腿部（見圖b）。

造成膝過伸的原因是什么？

導致膝過伸的原因有很多，如天生膝關節韌帶松弛、肌肉的不平衡、損傷造成的膝關節不穩定、骨盆前傾或前移、功能性扁平足以及不良的身體姿勢等。

這種體態的最佳識別方法是在矢狀面上進行觀察。另外，從后方觀察時，可以看到明顯突出的小腿和腘窩區域；從前方觀察時，可以看到髕骨被壓向下方。從前方觀察時，這些特征將更為明顯。

膝過伸會造成哪些危害？

在這種體態中，膝關節后部結構（如腘肌）緊張，前部結構（如髕股關節）受到壓迫。因此，膝關節過度伸展的成年人可能有腘窩和髕股關節疼痛。活動度過大患者的膝關節韌帶松弛，站立時處于膝過伸體態。膝過度活動的患者最疼痛的關節是膝，髕股關節疼痛綜合征是活動過度導致的另一個常見問題。

脛股關節力學機制的改變，也會影響膝關節正常的生物力學。正常負重時，股骨在固定的脛骨上前后滑動，但是在膝關節過度伸展時，股骨向前傾斜，導致股骨和脛骨的前部壓縮。負重時，膝關節后部的關節囊和韌帶結構有受傷的風險，這反過來可能導致功能性步態缺陷。與膝關節正常的人相比，膝過伸患者的行走速度更慢，膝關節伸肌的力矩值更大。

此外，這種體態下的股四頭肌和比目魚肌被縮短，膝伸肌被延長。膝屈肌和膝伸肌之間的不平衡會影響膝關節和髖關節的功能及穩定性。拉長的腘肌減弱了大腿旋轉和膝關節屈曲的能力，從而影響了膝關節功能。在伸展范圍的末端可能會出現本體感覺的不足。患者可能有膝關節不穩的感覺。

如何有效改善膝過伸？

第一，我們可以在日常生活中注意膝關節的體態，并且可以在動態功能性運動中練習正確的膝關節對線，如從坐姿站起和爬樓梯。同時避免會迫使膝關節伸展的運動和拉伸練習，例如，站立時注意避免腘繩肌和小腿拉伸。

第二，可以在靜態姿勢下練習良好的膝關節對線。例如，要特別注意站姿，避免膝關節固定；坐著時避免將足踝置于腳凳上，因為這樣會使膝蓋伸展，拉伸膝關節后部組織。

第三，在運動期間注意保護膝關節，以免膝關節過度伸展，特別要注意那些會沖擊膝關節的跳躍運動。

此外，我們還可以通過改善本體感覺，練習單腿平衡，使膝關節位于正確的位置！下面為大家推薦4個單腿平衡練習動作！如果你存在膝過伸問題，那就快點進行練習吧~

平衡軟踏-單腿平衡-睜眼

平衡軟踏-單腿平衡-閉眼

半軸-站姿-不穩定-單腿平衡靜力

平衡墊單腿俯身多點觸摸

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《運動健身打卡書》《體態矯正指南》

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